En el artículo anterior explicamos la Postura para Pararse Correctamente, una técnica psicofísica inicial para nuestra Rutina de Trabajo Psicofísico.
En este post vamos a continuar armando esta rutina, la que podrás implementar como una práctica diaria.
A continuación explicaremos la Técnica n° 2 de esta Rutina de Trabajo Psicofísico, a la que denominamos Estiramiento Completo.
La misma posee 2 variantes: una sin tensión muscular y otra con tensión muscular.
La modalidad que incorpora la tensión muscular, es a la vez una técnica para cargar con energía vital todo el cuerpo.
Recordemos que el cuerpo y la mente son como dos caras de una misma moneda, dos aspectos de nosotros mismos, y que si trabajamos en uno de ellos generaremos un efecto sobre el otro.
Este entrenamiento en ambas direcciones nos permitirá progresar en la senda de la Autorrealización y el Desarrollo Personal.
Veamos entonces la técnica que citamos en sus dos variantes:
Variante 1: Técnica de Estiramiento Completo sin Tensión Muscular
1 – A partir de la posición de parado y con los pies paralelos entre sí y separados aproximadamente por la distancia que hay entre tus hombros -ver imagen 1-, comenzá a tomar aire profundamente por la nariz, y al mismo tiempo empezá a estirar los brazos hacia arriba junto con todo el cuerpo -pies, piernas, abdomen, pecho, espalda, brazos, manos, dedos, cuello-, imitando el movimiento de los gatos cuando estiran todo su cuerpo al desperezarse.
Imagen 1
Sincronizá el movimiento de estiramiento hacia arriba con la inhalación por nariz hasta llenar los pulmones, buscando siempre estar cómodo y sin forzar nada.
Incluimos los pies como partes del cuerpo a estirar porque podemos iniciar el movimiento ascendente parándonos en puntas de pie. De todos modos no es indispensable hacerlo, ya que si mantenemos los pies apoyados en el suelo no se modifica el resultado del ejercicio. Como mencionamos, al realizar cualquier práctica siempre debemos priorizar sentirnos cómodo y sin forzar nada.
Buscá ir abriendo y expandiendo el pecho a medida que tomás aire profundamente durante el movimiento hacia arriba.
El movimiento es similar al que hacemos cuando nos desperezamos en la mañana luego de dormir, al salir de la cama. Y como dijimos, también copia al movimiento de los gatos cuando estiran todo su cuerpo para desperezarse.
En esta fase de ascenso del movimiento y mientras llenás tu cuerpo de aire, buscá la altura, la expansión, la libertad.
2 – Este estiramiento finaliza con las palmas de las manos abiertas y los brazos completamente estirados al igual que todo el cuerpo, y con la cabeza volcada ligeramente hacia atrás –ver imagen 2–. Retené el aire durante unos pocos segundos mientras mantenés la posición de máximo estiramiento, siempre mientras te resulte cómodo hacerlo. Sentí el estiramiento de todo tu cuerpo desde la planta de tus pies hasta la yema de los dedos. Es un movimiento de expansión hacia el cielo.
Imagen 2
Un detalle:al llegar al punto de mayor extensión de todo el cuerpo, abrí bien las manos y estirá completamente los dedos. Esto favorece una mejor circulación de la energía vital o prana a través de los canales o meridianos que recorren todo nuestro cuerpo.
3 – Sacá el aire por la boca, como bostezando, como si tu cuerpo se estuviera desinflando, al mismo tiempo que vas bajando los brazos y llevás la cabeza y el tronco hacia el suelo -ver imágenes 3 y 4-. Sincronizá el movimiento hacia abajo con la exhalación del aire por la boca, aflojando el rostro, el cuello, los hombros, los brazos, las manos, la espalda, el pecho y el abdomen.
Imagen 3
Imagen 4
Mientras realizás el movimiento de descenso, imaginá que con el aire que estás exhalando por tu boca también salen de tu cuerpo todas las tensiones, las preocupaciones, las molestias, las incomodidades, las inarmonías, el estrés, y esto hace que te sientas cada vez más liviano, más suelto, más confortable, más tranquilo, más relajado.
4 – Permanecé unos segundos como muestra la imagen 5 cuando terminás de sacar el aire, con el tronco, los brazos, las manos y la cabeza colgando a partir de la cintura, buscando relajar un poco más estas partes del cuerpo.
Imagen 5
5 – A continuación volvé a estirar todo tu cuerpo hacia arriba tomando el aire por la nariz, repitiendo lo indicado en los pasos 1 y 2 -ver imágenes 6, 7, 8 y 9-, y luego continuá con los pasos 3 y 4, completando otro ciclo del movimiento con su respiración.
Imagen 6
Imagen 7
Imagen 8
Imagen 9
6 – Repetí unos 4 a 5 ciclos completos del movimiento combinado con la respiración, y finalizá la secuencia volviendo a la posición de parado natural, con la que comenzaste, deteniendo el movimiento y retomando la respiración normal, al tiempo que descansás y relajás todo el cuerpo.
Variante 2: Técnica de Estiramiento Completo con Tensión Muscular – Técnica Energizante
En esta variante de la técnica vamos a repetir los mismos movimientos acompañados de sus correspondientes etapas de la respiración, pero además vamos a incorporar tensión y relajación muscular de la siguiente manera:
1 – Durante el movimiento ascendente, mientras estás inhalando por la nariz, vas a ir cargando con tensión todo el cuerpo desde abajo hacia arriba, nuevamente desde la planta de los pies hasta la yema de los dedos de las manos, en el siguiente orden: pies, piernas, glúteos, abdomen, espalda, pecho, brazos, manos, cuello, rostro.
2 – Al llegar al punto de máximo estiramiento, cuando retenés el aire unos segundos, retené también la tensión muscular de todo el cuerpo durante ese lapso de tiempo.
3 – En el movimiento de descenso, cuando sacás el aire por la boca, aflojá al mismo tiempo todo el cuerpo, dejando ir la tensión que habías cargado y relajando los músculos. Cuando exhalás por la boca imaginá que ese aire que sale se lleva con él la totalidad de la tensión muscular, y esto hace que tu cuerpo se afloje totalmente.
4 – Repetí los pasos 1, 2 y 3, los que conforman un ciclo de la técnica.
Podés ejecutar unos 4 a 5 ciclos de este movimiento combinado con la respiración y la tensión-relajación, siempre que te resulte cómodo. En caso de que sientas alguna molestia o incomodidad detené la práctica.
Finalizá la secuencia volviendo a la posición de parado natural, con la que comenzaste, deteniendo el movimiento y retomando la respiración normal, al tiempo que descansás y relajás todo el cuerpo.
Puntos a tener en cuenta:
En ambas variantes es importante relajar el cuerpo durante el descenso, cuando sacamos el aire, buscando aflojarlo como si fuese el cuerpo de un muñeco de trapo, de modo que se vuelva suelto, relajado, liviano. Imaginá que expulsás la tensión muscular de tu cuerpo con el aire que sale.
Es conveniente practicar estas técnicas en el orden en que las presentamos en este artículo: primero el estiramiento sin tensión, y luego la variante que incorpora la tensión muscular.
Tal como indicamos en cada caso, recomendamos repetir cada variante unas 4 a 5 veces. Con la práctica irás viendo cómo te sentís, ya que ante todo debemos sentirnos cómodos. De acuerdo a cómo te sientas, la cantidad de repeticiones puede ser menor, o tal vez cuando avances con la práctica podrás realizar más repeticiones. Este es un aspecto personal de la práctica que podemos ir ajustando con el paso del tiempo.
Podés practicar estas técnicas en cualquier momento del día: en algún intervalo en medio de tu jornada laboral, por la mañana al iniciar tu día, en la noche antes de dormir, etc.
Efectos y beneficios:
Vitalizamos y energizamos todo el cuerpo, renovando nuestra condición energética general. Por este motivo a la variante n° 2 la llamamos también Técnica Energizante. Para entender apropiadamente este punto necesitamos conocer cómo funciona el principio de tensión y relajación redescubierto por el maestro Paramahansa Yogananda. En un próximo artículo profundizaremos en este tema.
Este ejercicio te ayudará a relajar el cuerpo, ya que buscamos esa sensación que mencionamos de liberar la tensión muscular y el estrés hacia afuera, y sentirnos como un muñeco de trapo flojo y suelto. La ciencia milenaria del hatha yoga nos enseña que es más sencillo relajar una zona del cuerpo luego de haberla tensado.
El ejercicio de tensar y relajar las diferentes zonas del cuerpo tiene además la finalidad de entrenarnos en la toma de conciencia del mismo, para ir produciendo gradualmente la unión cuerpo-mente, o armonía psicofísica, de las cuales venimos hablando en los artículos previos.
Tonificamos el tejido muscular, incluyendo aquellos músculos que no usamos habitualmente.
Oxigenamos el organismo gracias a la respiración profunda.
Eliminamos el cansancio y el agobio, expulsando las tensiones acumuladas.
Lo que sigue
Como señalamos antes, en un futuro artículo vamos a ver con profundidad qué hay detrás de la Técnica Energizante que apredimos hoy.
Intentaremos comprender cómo funciona el mecanismo de la tensión y relajación muscular y cómo podemos usarlo para recargar todo nuestro cuerpo con energía vital.
Con ese fin recurriremos a la enseñanza de nuestro querido maestro Paramahansa Yogananda y al Principio de Tensión y Relajación que redescubrió e implementó en sus Ejercicios Energéticos.
De este modo sumaremos nuevos conocimientos que nos servirán para progresar en el desarrollo de nuestra armonización psicofísica y en la senda de la autorrealización.
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