Técnica de Respiración con Estiramiento Lateral para Oxigenar y Aflojar el Cuerpo

Respirar, para nosotros, los seres humanos, es una de las cosas más naturales del mundo.

Y, sin embargo, es una de nuestras funciones más desaprovechadas.

Lo hacemos casi todo el tiempo en piloto automático.

Pocas veces con atención, con una intención específica.

Ahora bien, enfoquémonos en algo clave:

La forma en la que respirás impacta directamente en tu salud física, en tu energía, en tu claridad mental y en tu estado emocional.

Dominar una técnica de respiración no es un detalle menor.

Es una herramienta concreta para mejorar tu bienestar físico y mental, a veces en minutos.

Hoy, el estrés y la ansiedad forman parte de la rutina diaria.

La mente suele estar sobrecargada. El cuerpo, tensionado.

En este contexto, las técnicas de respiración consciente se vuelven esenciales.

Son simples, accesibles y profundamente efectivas.

No necesitás experiencia previa. Ni condiciones especiales.

Sólo aprender a usar tu respiración de una determinada manera.

Por eso, cada vez más personas incorporan ejercicios de respiración a su día a día:

Para mejorar su salud física y mental.
Para incrementar su energía.
Para relajarse.
Para enfocarse.
Para recuperar la armonía y el equilibrio internos y del organismo.

Este puede ser uno de los puntos de partida más simples y poderosos que tenés a tu alcance si buscás:

Mejorar tu oxigenación.
Aumentar tu capacidad pulmonar.
Reducir el estrés.
Sentirte mejor con tu cuerpo y tu energía.

En este artículo vas a descubrir una técnica de respiración fácil de practicar y con beneficios inmediatos y a largo plazo.

Sobre las Técnicas de Respiración

Las técnicas de respiración constituyen una parte esencial en toda rutina de yoga y en cualquier esquema de trabajo psicofísico.

Nuestro método de Yoga Solar no es la excepción, pues tales prácticas son fundamentales en la estrategia planificada para alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto.

Anteriormente, en este mismo blog, explicamos la técnica de respiración abdominal, la cual podés incorporar a tu rutina diaria de trabajo psicofísico.

En esta ocasión nos ocuparemos de otra técnica de respiración, que se centra en el estiramiento lateral durante la inspiración.

Sumaremos también este nuevo ejercicio respiratorio a la mencionada rutina psicofísica.

Tomar aire abriendo los costados

Secuencia de Movimientos y Respiración

Veamos entonces a continuación el ciclo de los movimientos de esta técnica y de la respiración asociada a ellos:

1 – Partiendo de la posición de parado, separá los pies a una distancia un poco mayor que la existente entre los hombros.
2 – Apoyá la mano derecha sobre las costillas flotantes (son las más bajas) del lado izquierdo.
3 – Incliná la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando la cintura y la mano izquierda hacia la derecha.

4 – Sacá todo el aire por la nariz, vaciando los pulmones.
5 – Comenzá a inspirar por la nariz mientras llevás la cintura ahora a la izquierda, y vas abriendo el costado izquierdo llevando el brazo del mismo lado hacia arriba, haciendo que la mano izquierda recorra un amplio arco de circunferencia que finaliza con ésta apuntando al cielo.
6 – Quedate quieto en esta posición unos 2 a 4 segundos, mirando la mano que apunta al cielo, con su palma vuelta hacia el lado opuesto, reteniendo el aire y estirando bien todo el costado desde la planta del pie hasta las yemas de los dedos.

7 – Luego recorré el camino inverso, hasta volver a la posición de partida, soltando simultáneamente el aire por la boca y describiendo con la mano otro arco de circunferencia en la dirección opuesta. En este movimiento de bajada se vuelve a cerrar el costado y la cintura se desplaza hacia el lado derecho.
8 – Hacé entre 3 y 5 respiraciones sobre el lado izquierdo, repitiendo el ciclo descripto, e igual número seguidamente sobre el lado derecho. Tené en cuenta que resulta indistinto comenzar por un lado u otro.

En el siguiente video de nuestro canal de Youtube te mostramos la técnica descripta, a fin de que puedas reproducirla e incorporarla fácilmente en tu rutina:

Indicaciones adicionales para la ejecución de la técnica

Seguí con la mirada a la mano en movimiento, inclusive durante los segundos en los que se detiene en lo más alto, cuando podés ver su palma.
Prolongá la inspiración por la nariz durante el movimiento ascendente de la mano, y sincronizá la exhalación por la boca con el descenso de la misma.
Cuando sacás el aire por la boca en el descenso, imaginá que con él salen de tu cuerpo la tensión, los bloqueos, el estrés, y esto hace que sientas el cuerpo más relajado, más liviano, más flojo.
Retené el aliento durante unos 2 a 4 segundos mientras la mano se encuentra quieta apuntando al cielo en el punto más elevado.
Con la mano que permanece apoyada siempre sobre las costillas flotantes, sentí la separación que se va produciendo entre ellas durante la inhalación del ascenso, y percibí luego el acercamiento entre las mismas que acompaña a la exhalación del descenso.
Es importante imaginar que las manos son como plumas que acarician el aire, o imitar con ellas los gráciles movimientos de las etéreas bailarinas de danzas clásicas.
Cuando la mano asciende, acariciá el aire con su dorso, y sentí el roce con él.
Cuando la mano desciende, acariciá el aire con la palma, y sentí el roce con éste.
Flexioná las rodillas para acompañar el balanceo de la cadera y de la parte superior del cuerpo de un lado al otro, tal como muestra el video.
En el último tramo de la extensión lateral y mientras permanecés quieto unos segundos en la posición de máximo estiramiento, podés separar el talón del suelo del lado extendido, si te resulta cómodo (ver video).

Buscando la actitud apropiada

Tu actitud interior y corporal son muy importantes a la hora de practicar esta técnica.

Cuando nos referimos a la actitud interior, hablamos de un estado de ánimo adecuado para la realización de esta práctica.

Sucede que la condición emocional que tenemos mientras hacemos este ejercicio influirá en el resultado del mismo, en sus efectos en nosotros.

Por ejemplo, es posible practicar esta técnica disfrutando de la paz, de un estado interior de calma que puede hacerse presente en nosotros con cada tramo del movimiento.

Mientras nos movemos y respiramos, contamos con la posibilidad de gozar de ello.

Con respecto a la actitud corporal, la misma se relaciona con una búsqueda de la flexibilidad en el movimiento, de la armonía, de una sensación de suavidad.

Un cuerpo suelto, relajado, flojo, sin tensiones, semejante al de un muñeco de trapo, es el modelo a imitar en este caso.

Al movernos buscamos la fluidez, la continuidad, evitando los cambios bruscos.

A causa de ello hablamos de un movimiento de la mano similar al de una pluma que acaricia el aire.

A la vez, con esta técnica intentamos recrear una imagen estética, bella, que impregne el movimiento.

Por esta razón, una impronta deseada para el movimiento es aquella que le permita proyectar la gracia de una bailarina de ballet.

Las características que mencionamos conforman un espíritu propio para el movimiento.

Incluso la intención es trasladar estas características a la respiración que lo acompaña:

Inspirar por la nariz y exhalar por la boca con suavidad, sin forzar, uniendo el ritmo y la forma de respirar al balanceo, a los estiramientos, al ascenso y al descenso, tal como indicamos con las intrucciones de la técnica.

Y al citar estos aspectos del ejercicio, se hace necesario recordar que estas pautas acerca de la actitud y el espíritu del mismo, se aplican igualmente a la mayoría de las técnicas que componen nuestro método de Yoga Solar.

Uno de los lineamientos principales del trabajo psicofísico en nuestro sistema es el concepto de movimiento armónico y sin tensión.

Una de las imágenes representativas que utilizamos en nuestras clases a fin de transmitir dicho concepto es la de un alga en el agua, con sus largas hojas acariciadas y mecidas por la corriente.

El alga no ofrece resistencia al flujo del agua, sino que se deja llevar por él, se deja mover por éste.

De cierta manera permite que el movimiento se manifieste.

Cuando trabajes con esta técnica, procurá sintonizar tu movimiento y tu respiración en la dirección de estas indicaciones que hemos enumerado.

Así obtendrás mejores resultados, con un mayor provecho físico, energético, mental y emocional.

Recomendaciones para la práctica

Te recomendamos realizar unas 3 a 5 respiraciones con sus correspondientes movimientos en cada lado.
Si durante la práctica sentís mareos o cualquier otro malestar, detené la misma y descansá.
Podés implementar este ejercicio en cualquier momento del día: en algún intervalo en medio de tu jornada laboral, por la mañana al iniciar tu día, en la noche antes de dormir, etc.
Si bien esta técnica puede practicarse individualmente, te sugerimos incorporarla a la rutina psicofísica que venimos diseñando, sumándola a las técnicas propuestas en los artículos previos, y a las que agregaremos en próximos posts de nuestro blog.

Efectos y beneficios

Mejora la oxigenación.
Aumenta la capacidad pulmonar.
Fortalece los músculos respiratorios.
Facilita la liberación de las tensiones corporales, favoreciendo la consiguiente relajación muscular.

Lo que sigue

En próximos artículos continuaremos sumando nuevas técnicas psicofísicas, con las que progresaremos en la construcción de nuestra rutina de trabajo psicofísico.

Recordemos que dicha rutina nos permite desarrollar nuestra armonización psicofísica, de forma que podamos entrenar el cuerpo, la mente y la conexión entre ambos, lo cual resulta fundamental como un primer paso en el camino de la autorrealización.

Para concluir, te invitamos y te alentamos desde Yoga Solar para que practiques regularmente las técnicas que te acercamos en este y en los demás artículos del blog, así como en los contenidos de nuestra newsletter.

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También nos gustaría mucho que nos cuentes acerca de tu experiencia con la práctica de las técnicas, y nos hagas llegar las dudas que te pueden haber surgido o las consultas que desees hacernos al respecto.

Por eso te invitamos a que nos escribas debajo, en la casilla de comentarios, enviándonos tus opiniones, vivencias, dudas o consultas.

Nos encantará recibir tus comentarios y estaremos respondiéndolos todos a la brevedad.

Recomendaciones para continuar tu aprendizaje

Si querés continuar aprendiendo sobre autorrealización y crecimiento personal, te recomendamos también:

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